Le fameux test VMA ou Vitesse Maximale Aérobie… si tu as déjà regardé un plan d’entraînement ou quelques articles de course à pied avec tu as forcément déjà entendu parler du test VMA pour connaître tes allures et avoir un indicateur de progression. C’est un sujet complexe, de nombreuses méthodes existent pour faire un test VMA. En athlétisme, rares sont les entraîneurs qui ne feront pas faire de test VMA à leurs athlètes alors connaître sa VMA pour s’entraîner de façon précise et progresser plus rapidement est nécessaire.
Il n’existe donc pas un test VMA mais bien plusieurs méthodes pour connaître sa VMA. Dans cet article, on va voir quelles sont les différentes méthodes et surtout expliquer comment les faire correctement. En clair, à la fin de l’article, tu sauras tout ce que tu dois savoir sur la VMA.
Pour progresser sans avoir à te poser la question de la VMA c’est possible aussi et je t’invite à utiliser l’application RunMotion Coach, partenaire de Run-trail que l’équipe utilise pour ses entraînements.
C’est quoi la VMA ?
Oui c’est peut-être bien de commencer par là tu ne crois pas ? Sa Vitesse Maximale Aérobie est l’une des principales données à connaître en course à pied. Surtout si tu veux t’entraîner à faire des séances d’intervalles correctement. Selon cette valeur de VMA, on va définir une allure durant les séries de fractionné et en fonction de l’allure à laquelle on va aller, alors on va développer certaines capacités physiques et pas d’autres. Faire courir son corps, c’est le faire consommer de l’oxygène et plus tu vas vite plus tu consommes de l’oxygène.
Et la VO2Max dans tout ça ?
La VMA que l’on va définir dans son test VMA, c’est la consommation d’oxygène maximale de notre corps. La VO2Max, veut tout simplement dire que c’est un Volume d’oxygène maximale. On dit que l’on peut tenir cette vitesse à VMA entre 4 et 8 min, c’est pourquoi l’un des tests se situe à une moyenne de 6 min. Ce n’est pas un exercice facile et réaliser un test VMA est une séance en soi ! Ça va piquer, mais tu dois être capable de contrôler cette vitesse durant ce temps.
Passons au test VMA ! Comment calculer sa VMA ?
Voilà on y est… Pour nous, il est important de comprendre les choses pour bien les faire. Il n’y a pas qu’une seule méthode pour calculer sa VMA. Les entraîneurs feront souvent la méthode qu’ils jugent la plus efficace selon les données scientifiques à jour. On a identifié 3 principales méthodes :
- Test de la VMA en continu (Cooper et Demi-Cooper)
- Test VMA par pallier en progressif (VAMEVAL)
- Séance fractionné test (10x400m)
1. Test de la VMA en continu avec le Demi-Cooper
Avec ce test VMA, l’exercice consiste à courir à une vitesse stable de manière continue. C’est un test, qui peut s’avérer difficile lorsqu’on débute car il va falloir estimer la vitesse à laquelle on va pouvoir tenir durant tout le temps du test. Simple et nécessitant qu’une piste ou un terrain plat avec un système de mesure, c’est un test VMA que tu peux faire seul.
Déroulement du test VMA avec un demi-cooper
Sur un terrain plat, idéalement une piste, on va disposer d’un indicateur de distance tous les 50m. Grâce à un système de montre Cardio GPS on peut avoir cette donnée si la montre est précise et que le parcours n’est pas vallonné.
On va pratiquer un échauffement en endurance fondamentale de 20-25 min. C’est maintenant que les choses sérieuses commencent…
Il va falloir tout donner durant 6 minutes en essayant de conserver une vitesse constante. Surtout, ne pas partir à fond pour terminer la dernière minute en marchant…
Une fois que les 6 minutes sont terminées alors on va prendre la distance parcourue et faire ce petit calcul :
VMA = distance (en km) x 10
2. Test VMA progressif avec le VAMEVAL
C’est un test qui peut être plus long et qui nécessite un peu plus de matériel. Idéalement à pratiquer en groupe, avec un lièvre on ira plus loin… Le principe de ce test est de courir de plus en plus vite jusqu’à ce que l’on soit contraint de s’arrêter par l’impossibilité de rejoindre le prochain palier dans le temps imparti. Quand tu n’en peux plus c’est que tu es à ta vitesse maximale aérobie.
Déroulement du test VMA avec un VAMEVAL
Ce test nécessitera plus de matériel et de temps d’installation que le Demi-cooper, mais les résultats seront plus fiables que ce dernier. C’est bien souvent ce test que les coachs en club choisissent. Toujours est-il que tu vas avoir besoin d’une piste d’athlétisme et de plots que tu mettras tous les 20m.
Lors du test VMA avec VAMEVAL, tu n’as pas besoin de t’échauffer avant car c’est prévu dans le test. Le début est à 8 km/h, soit un petit peu plus rapide que la marche. La bande sonore du test VAMEVAL va indiquer un « bip » lorsque tu dois être rendu au plot suivant. Toutes les minutes, la vitesse va augmenter de 0,5 km/h. Conseil pratique, ne part pas trop vite… Tant que tu arrives à temps au plot suivant tu restes en course et tu peux continuer. Une fois que tu n’arrives plus à rejoindre le palier suivant alors tu as atteint ta VMA, la bande sonore t’indique l’information.
Il est aussi possible de réaliser le test sur un tapis de course en augmentant manuellement la vitesse avec la bande sonore dans les oreilles. Cependant, il faudra être plus vigilant au point de rupture et ne pas se casser la gueule…
3. Séance de fractionné test avec un 10x400m
Pour ce test VMA, on est ici sur un exercice qui est réservé à un public plus expérimenté car il faut se connaitre un minimum. Les tests précédents sont plus simples à mettre en place et largement suffisants en termes de précision.
Déroulement du test VMA avec une séance de 10x400m
Pourquoi ce nombre de répétitions et cette distance ? Tout simplement car cela se court à 100% de sa VMA. Le temps de récup entre les 400m sera de 15 sec en dessous de son temps de 400 à allure très lente. Par exemple, si tu es à 2min au 400 alors tu prendras 1min45sec de récup. L’important, comme dans tous les tests VMA c’est de courir à une vitesse régulière. La fin doit être difficile mais il faut pouvoir tenir et serrer les dents. Si tu tiens alors c’est validé ! Si tu ne tiens pas alors c’est que tu as surestimé ta VMA au départ.
Une chose importante aussi c’est de prendre son temps à chaque 400 en sec et d’en faire une moyenne et puis réaliser ce calcule :
VMA = 1440 / moyenne en sec des dix 400m.
Comment bien réussir son test VMA ?
Chaque entraîneur a ses préférences et ses méthodes pour progresser. Il n’y a pas une méthode qui va te faire progresser beaucoup plus vite que les autres. Le conseil que je peux te donner, c’est de réaliser plusieurs fois ces tests durant l’année. Lorsque tu souhaites faire un test, essaye de choisir une méthode différente de la précédente. Si tu les fait de manière rapprochée alors la différence entre les deux ne devrait pas être énorme s’ils ont été fait correctement et dans un état de forme normal.
Qu’est-ce qu’on en fait de sa VMA ?
Bon c’est bien beau d’avoir passé du temps à avoir cet indicateur mais maintenant on en fait quoi ? On utilise quand et comment sa VMA pour ses entraînements ? Il peut être couplé avec l’utilisation de la fréquence cardiaque, qui a son intérêt notamment en Trail et qui prendra en compte ton état de fatigue.
Mon conseil est donc d’utiliser les entraînements avec la VMA pour ses entraînements de fractionnés sur piste ou route, en dessous du seuil anaérobie.
Encore une fois, pour un entraînement personnalisé et sans se poser de question, tu peux faire confiance à RunMotion coach.
Développer sa VMA c’est possible ?
Bien entendu ! C’est d’ailleurs l’un des objectifs de l’entraînement. En augmentant ta VMA, tu pourras courir plus longtemps plus vite. Sur un ultra, on va courir à un pourcentage de VMA plus bas. Si tu augmentes ta VMA, le pourcentage lui restant le même, ta vitesse va augmenter pour la même distance tu mettras donc moins longtemps. Ceci est à mesurer dans le cas d’un Trail où d’autres composantes vont entrer en ligne de compte comme le dénivelé, l’altitude ou le sommeil…
Pour développer sa VMA, il va falloir… S’entraîner ! C’est aussi simple que ça… S’entraîner en faisant des séances d’intervalles (fractionné) en variant les répétitions et durées en fonction de ce que tu veux travailler. Une vigilance doit être mise sur la récupération ! On enchaine pas 2 séances de fractionnés en 2 jours. Pour progresser, il faut savoir être patient.
Est-ce que j’ai une bonne VMA ?
Si tu t’entraînes seul et que tu n’as aucune comparaison possible, alors je comprends que finalement on ne sais pas vraiment si notre VMA est bonne ou pas… La VMA ne fait pas le niveau d’un coureur ! Alors oui, il y a de fortes chances pour qu’un coureur qui a une VMA de 20 arrive devant un autre coureur qui a une VMA à 13… Cependant, la course à pied ce n’est pas juste une histoire de VMA alors ne part pas vaincu si tu as une VMA plus faible qu’un autre coureur et que vous voulez faire la course.
Pour te donner quelques indications, un coureur débutant aura une VMA autour de 13-14 quand un coureur entraîné tournera autour de 19-20 et les meilleurs sont à plus de 25… Ce qui est encourageant quant à la marge de progression que nous avons…
Renouveler son test VMA dans l’année
Si tu as décidé de t’entraîner rigoureusement en utilisant la VMA alors il va falloir faire plusieurs tests dans l’année. Parce qu’au début elle va grimper en flèche. Ensuite, elle augmentera plus lentement. Mais le fait de la travailler va la développer et donc il va falloir adapter ses allures à l’entraînement à chaque fois qu’elle augmente et pour savoir qu’elle augmente… il faut faire un test ! Logique…
Elle peut aussi baisser ! C’est le côté frustrant de la course à pied et du sport en général, quand on ne pratique pas pendant plusieurs semaines et bien on régresse. C’est frustrant mais c’est ainsi… Alors suis cette mesure régulièrement dans l’année pour toujours adapter ton entraînement afin de progresser le plus rapidement possible et optimiser chaque entraînement.
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