Endurance fondamentale : l’entraînement indispensable !

Pour travailler son endurance fondamentale, il va falloir courir à un rythme adapté pour développer ses compétences de coureur à pied. Ici nous allons voir pourquoi l’endurance fondamentale est primordiale ! On verra aussi comment l’appliquer concrètement à son entraînement et comment courir à la bonne allure afin d’augmenter ses performances tout en restant en bonne santé.

Cela peut paraître contre-intuitif mais si l’on veut progresser alors il va falloir apprendre à courir lentement. Peu importe le niveau ! Les meilleurs athlètes internationaux vont eux aussi courir lentement. Entendons-nous bien leur « lentement » ne sera pas le même « lentement » que celui de la majorité d’entre nous… Alors si courir lentement paraît simple et accessible à tous, détrompe toi, il s’agit d’un véritable apprentissage. C’est d’ailleurs l’allure que l’on va utiliser lors de la majeure partie de nos entraînements… Alors autant maîtriser l’endurance fondamentale sur le bout des doigts de pied.

L’endurance fondamentale, c’est quoi ?

Si je devais résumer l’endurance fondamentale en une phrase simple et compréhensible de tous, ce serait : Courir tout en étant capable de parler et en rentrant à la maison sans avoir de sensation de fatigue ni de douleurs musculaires. On va donc courir lentement, sans forcer, en étant capable de parler avec une gestion de son allure. Pour ceux qui sont connectés à une montre cardio gps alors il faudra respecter une fréquence cardiaque en dessous des 75% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM).

On doit se sentir facile en endurance fondamentale, ça peut parfois être frustrant de rentrer à la maison sans avoir l’impression d’avoir tout donner et pourtant c’est là que ça travail. Il faudra trouver le plaisir de l’effort dans autre chose, apprécier le paysage, écouter un podcast, discuter avec ses amis, le plaisir n’est pas dans le goût du sang dans la bouche. Quand on augmente les distances, l’endurance fondamentale est cette allure que l’on peut tenir durant des heures en aisance.

Scientifiquement pourquoi courir en endurance fondamentale sert à progresser ?

Les avantages de l’endurance fondamentale sont nombreux… Tu as peut-être déjà entendu parler de la « filière aérobie », pour faire simple c’est la capacité de ton corps à utiliser l’oxygène pour en faire de l’énergie et te faire avancer. Au bout d’un moment, ton corps ne peut pas prendre plus d’oxygène, une fois que les poumons sont remplis, ils sont remplis ! Par contre, tu peux apprendre à ton corps à mieux utiliser la même quantité d’oxygène. L’endurance fondamentale c’est ça ! C’est l’allure où tu vas apprendre à ton corps à mieux utiliser les filières énergétiques. De quelles filières on parle ?

Développer son coeur avec l’endurance fondamentale

A chaque battement le cœur envoi dans l’organisme une quantité de sang. Plus le muscle du cœur est fort et plus il va pouvoir envoyer une quantité de sang importante sans être obligé de battre plus vite. On a donc un cœur qui est capable d’envoyer du sang chargé en oxygène vers les muscles plus facilement. C’est pour cette raison qu’ au repos un sportif aura un nombre de battement par minute plus faible qu’un non-sportif. Le cœur se fatiguera moins rapidement. C’est ce qu’on appelle la filière aérobie (l’équilibre entre le sang envoyé dans l’organisme et le besoin des muscles est respecté).

Les muscles sont capables de recevoir l’oxygène

C’est bien beau d’envoyer mais il faut être capable de recevoir ! Si tu veux remplir un seau avec une lance incendie ça ne va pas être hyper adapté… Développer ses muscles c’est transformer le seau en piscine municipale. Les muscles vont développer un nombre de mitochondries plus important. Les mitochondries sont ces petites cellules qui vont s’activer pour créer de l’énergie, donc plus tu en as et plus ton corps va pouvoir créer de l’énergie et donc aller plus vite tout en restant à l’équilibre dans cette fameuse filière aérobie.

Elle permet de s’entraîner plus souvent !

On l’a dit plus haut, s’entraîner en endurance fondamentale ce n’est pas se dépouiller à chaque séance et mettre plusieurs jours à s’en remettre. Le nombre de séances et le temps passé à l’entraînement va pouvoir être augmenté sans risquer la blessure. Les personnes qui ne font jamais de fractionné, vont donc pouvoir s’entraîner plus souvent en utilisant le rythme de l’endurance fondamentale. Après une compétition ou une séance d’intensité c’est d’ailleurs le seul type d’entraînement que tu vas avoir le droit de faire, sinon un risque de blessure important existe !

L’endurance fondamentale c’est beau mais ça ne fait pas tout !

Depuis le début de cet article, on vante les mérites de l’endurance fondamentale mais entendons-nous bien : ça ne suffit pas ! Oui ça développe les mitochondries, oui ça augmente le volume d’entraînement possible, oui ça développe le cœur mais pour progresser efficacement il faudra tout de même mettre des séances d’intensité au programme. Avant une séance de fractionné pour échauffer le corps, on va d’ailleurs courir en endurance fondamentale. Ce temps de course en endurance fondamentale ne suffira par contre pas si on ne fait pas de séance spécifiquement dédiées à l’endurance fondamentale. La progression en course à pied est une histoire d’équilibre et de dosage de chaque type d’entraînement ! C’est ce qui rend le sujet de la programmation de son entraînement fascinant et si complexe à maîtriser et individualiser.

L’endurance fondamentale on fait ça quand ?

Dès que tu ne cours pas rapidement, lors d’une séance d’intervalles par exemple, alors à ce moment-là tu es en endurance fondamentale. Du moins, il faut que tu y sois… Concrètement, tu dois être en endurance fondamentale durant :

• Les sorties longues, footing et autres balades en courant
• L’échauffement qui précède une séance d’intervalles
• Les périodes de récupération entre deux intervalles
• Le retour à la maison après une séance d’intervalles

Pas besoin d’avoir le nez sur la montre à regarder des allures ou % de FCM, essaye de ressentir cette allure où tu seras en aisance. Finalement, quand tu fais le compte de tous ces moments cités au-dessus alors tu arrives pas loin de 70% de ton temps passé à courir. Encore une fois, l’endurance fondamentale est l’allure que tu vas avoir le plus souvent lors de tes séances d’entraînement.

>> Lire aussi : Test VMA : Pourquoi et comment connaître sa VMA ?

Il faut que je cours à quelle vitesse exactement ?

Au précédent point, je te recommande d’utiliser plutôt ton ressenti que des appareils électroniques pour savoir à quelle vitesse tu dois courir… Malgré tout, tu as aussi le droit de vouloir être précis et avoir un appui chiffré ! Ça peut rassurer au début. Tout d’abord, il va falloir connaitre sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), quand on est en endurance fondamentale on est à 60-65% de notre VMA. Si tu es plus adepte de l’utilisation de la fréquence cardiaque alors on dit que l’on est en endurance fondamentale quand on est entre 65 et 75% de sa FCM.

Si tu ne sais pas lequel des deux choisir (VMA ou FCM) alors je te recommande d’utiliser la FCM. La fréquence cardiaque, s’adapte à ton état de fatigue et s’adapte mieux en Trail.

Attention durant tes séances en EF

Sur le papier, c’est simple ! Pourtant, on est tous pareil, surtout quand on court en groupe… On veut suivre, on veut rentrer fatigué pour avoir l’impression d’avoir bien travaillé… Le plus gros piège c’est justement d’aller trop vite. On peut très vite se faire aspirer par les copains ou par son envie d’accélérer parce qu’on est trop facile. Négatif mon ami ! L’endurance fondamentale est une allure lente et facile. C’est normal, ça doit rester ainsi… Quand on dépasse cette vitesse, même un tout petit peu, alors on bascule dans une séance de qualité (seuil, intervalles…).

Ce n’est pas mauvais en soit ! Je ne dis pas qu’il ne faut jamais le faire, on va juste travailler et développer d’autres compétences. Quand on est plus dans la filière aérobie alors on va développer l’acidose musculaire. L’acidose se fera aussi à vitesse plus lente mais dans des proportions plus faibles et plus lente.

Je cours trop vite tout le temps, qu’est-ce que je risque ?

Quand on dépasse la vitesse d’endurance fondamentale alors on change de filière. On quitte la filière aérobie pour passer en anaérobie. L’acidité des muscles va augmenter plus rapidement et la fatigue musculaire va être plus importante. Quand on parle d’entraînement en course à pied, il faut penser à long terme. Certains objectifs se préparent durant des mois, voir des années si on veut aller chercher les ultras. On veut à tout prix éviter la blessure. Courir trop vite tout le temps, c’est risquer la blessure par le surentraînement. Quand on arrive au surentraînement alors on a plus le choix, il faut tout arrêter et se reposer, ce qui va faire baisser d’un coup tes performances. Alors, réfléchi à long terme…

Oui mais c’est trop dur de courir lentement, je n’y arrive pas !

C’est vrai, il faut le reconnaître ce n’est pas simple ! Mais qui a dit que ça devait être simple de s’entraîner et progresser ? Tout s’apprend et la patience doit aussi être de rigueur. Apprendre à courir à un allure que l’on n’a pas l’habitude fait partie de l’apprentissage de la course à pied dans son ensemble. Alors, persévère et dis-toi que tu es en train d’apprendre à courir en endurance fondamentale. Ce n’est pas simple pour tout le monde mais tu y arriveras avec du travail, de la patience et de la persévérance.

Au bout de quelques semaines, tout le monde arrive à courir en endurance fondamentale. Tu verras même que tu y prendras goût et que tu vas devenir un de ses ambassadeurs 😉

En conclusion sur l’endurance fondamentale

Si tu dois retenir une seule chose sur l’endurance fondamentale, c’est que tu dois courir en étant facile. On profite de ne pas être concentré sur sa vitesse pour faire le vide, penser à autre chose, se détendre, apprécier ce moment à soi. N’oublions pas que le sport doit avant tout servir à ça. Apprécions ces rares moment de partage entre amis ou seul en nature en écoutant un bon podcast par exemple. 

Enfin, déculpabilise, c’est la dernière fois que je te le dis, en endurance fondamentale tu progresses alors tout va bien.

Un programme adapté qui te propose des séances personnalisées

L’application Runmotion coach, partenaire de run-trail, a bien compris l’importance de l’endurance fondamentale. En suivant correctement le programme indiqué par ton coach virtuel, tu verras que nous sommes sur les 70% de ton entraînement à courir lentement. Alors, n’hésite pas à aller découvrir leurs programmes d’entraînement personnalisés à tes objectifs, ton temps de dispo et ton souhait de performance.